Пасьянс Медичи → Как справиться со стрессом
Что происходит с человеком под нагрузкой, почему её переносят по-разному и что помогает справляться.
Сроки горят, начальник недоволен, дома тоже не всё гладко. Сон становится поверхностным, раздражение копится, мелочи выводят из себя. Стресс — обычная часть жизни, и совсем без него не бывает. Главное — пройти через нагрузку и не выгореть.
Слово «стресс» в науку о человеке принёс канадский эндокринолог Ганс Селье. В 1936 году он описал в журнале «Нейчур» общую реакцию организма на самые разные вредные воздействия и позже назвал её общим адаптационным синдромом. Реакция идёт в три стадии: тревога, когда организм мобилизуется; сопротивление, когда он держит нагрузку; истощение, если нагрузка длится слишком долго. Отдыхать и восстанавливаться важно как раз для того, чтобы не доходить до третьей стадии.
Психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман в книге 1984 года описали стресс как результат двух оценок. Первая — насколько ситуация угрожает тому, что для меня важно. Вторая — хватит ли у меня сил и средств справиться. Один и тот же дедлайн пугает того, кто не видит выхода, и бодрит того, кто уверен в своих ресурсах.
Они же описали два способа совладания. Через проблему — когда человек меняет саму ситуацию: планирует, просит помощи, решает. Через чувства — когда меняет своё отношение и состояние: успокаивается, переключается, ищет поддержки. Хорошо работают оба, если применять их к месту: то, что можно изменить, — менять, с тем, что изменить нельзя, — учиться жить.
Стресс складывается из нагрузки и из того, как человек её оценивает. Вторым можно управлять.
В 2010 году Джереми Джеймисон с коллегами провёл опыт перед вступительным экзаменом. Части студентов объяснили, что учащённое сердцебиение и волнение перед тестом — знак мобилизации и помогают сосредоточиться. У этих студентов результат по математике оказался выше, чем у тех, кому такого не говорили. Отношение к собственному волнению меняет то, как оно сказывается на деле.
Пасьянс Медичи раскладывает путь к цели в цепочку событий, каждое описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. Под нагрузкой это помогает дважды: большая задача превращается в понятные шаги, а события помимо Вашей воли видны отдельно от того, что Вы можете изменить.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | то, что давит и от Вас не зависит |
| Девятка | действие: делаете руками или головой | шаг по той части, которую можно изменить |
| Шестёрка | перемещение: дорога, поездка, перенос вещей | прогулка, которая снимает напряжение |
| Семёрка | поглощение: лента, еда, ролики | то, чем легко «заесть» стресс, — стоит замечать |
Если напряжение не отпускает неделями, нарушился сон и аппетит, появились приступы паники, боли без понятной причины, желание заглушить всё алкоголем или мысли о том, что жить незачем, — это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Хронический стресс и тревожные состояния лечатся, и начать стоит с визита к специалисту.
Разложите большую задачу на цепочку шагов и отмечайте их вечером: события помимо Вашей воли будут видны отдельно от сделанного.