Пасьянс Медичи → Как управлять эмоциями
Почему «взять себя в руки» часто делает хуже, что говорят исследования и какие приёмы работают в трудный момент и в обычный день.
Сорвались на близкого из-за мелочи, расплакались на совещании, промолчали, когда надо было ответить, а потом весь вечер прокручивали разговор. Хочется научиться держать эмоции под контролем — чтобы они не решали за Вас. Управлять эмоциями действительно можно, только устроено это иначе, чем кажется.
Управлять эмоциями — значит влиять на то, какие чувства Вы испытываете, когда и как их выражаете. Чувства при этом остаются: эмоция — сигнал. Гнев сообщает о нарушенной границе, тревога — о возможной угрозе, грусть — о потере. Задача — услышать сигнал и самому выбрать, что делать дальше.
Самый частый способ «держать себя в руках» — не показывать и не думать. Психологи Джеймс Гросс и Оливер Джон в 2003 году сравнили два способа справляться с чувствами. Те, кто чаще подавлял эмоции, в среднем хуже себя чувствовали, реже испытывали радость и хуже ладили с людьми. Те, кто чаще пользовался переоценкой — менял взгляд на ситуацию, — чувствовали себя лучше.
Подавленная эмоция никуда не девается. Джеймс Гросс показал, что подавление гасит внешнее выражение чувства, само переживание почти не уменьшает и добавляет телу напряжения. Удерживать эмоцию стоит сил, и после дня «самоконтроля» вечером их может уже не остаться.
Эмоцией управляют через внимание и смысл. Запрет её только прячет — до первого удобного повода.
Замечайте чувства в течение дня. Короткая отметка «что я сейчас чувствую» несколько раз в день тренирует навык, который в трудный момент срабатывает быстрее.
Берегите основание. Недосып, голод и усталость делают любые эмоции сильнее. Многие вспышки говорят больше о состоянии, чем о поводе.
Не давайте мыслям идти по кругу. Прокручивание обиды или тревоги раскачивает эмоцию заново. Как это остановить, разобрано на странице как перестать себя накручивать.
Говорите о чувствах с близкими. Названное и разделённое переживание теряет часть силы.
Карл Густав Юнг описывал сильные, «чрезмерные» эмоции как признак задетого комплекса — заряженного узла психики, который включается помимо воли и на время захватывает человека. Отсюда ощущение «это был не я». Путь, который предлагал Юнг, — узнавать такой узел: что именно задело, где уже было похожее. Узнанный комплекс захватывает реже.
Пасьянс Медичи раскладывает день или путь к цели в цепочку событий, каждое из которых описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. Внимание, занятое отметками, меньше уходит в прокручивание, а по записям видно, какие события раз за разом выбивают из равновесия.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Восьмёрка | общение: разговор, звонок, переписка | разговор, после которого эмоция накрывает чаще всего |
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | то, что случилось само и выбило из колеи |
| Девятка | действие: делаете руками или головой | дело, которое возвращает внимание в настоящее |
Если эмоции захлёстывают почти каждый день, мешают работать и жить с близкими, если бывают вспышки, после которых страшно за себя или других, — это разговор с психотерапевтом или врачом. Приёмы помогают в обычной жизни, но лечения не заменяют.
Разложите цепочку на неделю и отмечайте события: по записям видно, какие из них выбивают из равновесия, — и к ним можно подготовиться заранее.