Пасьянс Медичи → Выученная беспомощность
Откуда взялось понятие, что о нём известно сегодня и как вернуть себе ощущение, что от Вас что-то зависит.
Резюме разослано в двадцать мест, ответа нет. Две попытки наладить отношения с начальником закончились ничем. И вот уже не хочется пробовать ничего: «всё равно не получится». Это состояние знакомо многим, и у него есть научное имя — выученная беспомощность.
Выученная беспомощность — состояние, при котором человек перестаёт пытаться изменить своё положение, даже когда возможность для этого появилась. Опыт прошлых неудач убеждает его, что от его действий ничего не зависит, и это убеждение переносится на новые ситуации.
Понятие появилось в 1967 году в опытах Мартина Селигмана и Стивена Майера на собаках. Одни животные получали болезненные, но не опасные удары током, которые могли прекратить, нажав на панель. Другие получали такие же удары, но повлиять на них не могли. Затем всех помещали в ящик, откуда от ударов можно было уйти, просто перепрыгнув низкую перегородку. Большинство собак из первой группы быстро этому учились. Большинство из второй ложились и терпели.
В 1974 году Дональд Хирото проверил похожую схему на людях, только вместо ударов был неприятный громкий шум. Участники, которые до этого не могли выключить шум никакими действиями, потом хуже справлялись с задачей, где выключить его было легко.
Вскоре стало ясно, что у людей всё сложнее: одни после неудач опускают руки, другие нет. В 1978 году Лин Абрамсон, Мартин Селигман и Джон Тисдейл связали это с тем, как человек объясняет себе неудачу. Сильнее всего беспомощность у тех, кто считает причину постоянной («так будет всегда»), всеобщей («у меня ничего не получается») и личной («со мной что-то не так»). Об этом подробнее — на странице почему мне не везёт.
Спустя почти пятьдесят лет Стивен Майер и Мартин Селигман пересмотрели собственную теорию с учётом данных о работе мозга. По их новому выводу, пассивность в ответ на долгую неприятность — врождённая, исходная реакция. Выучивается как раз обратное: ощущение, что ситуацию можно контролировать. Мозг, получивший опыт «я повлиял», начинает гасить эту пассивность.
Выход из беспомощности складывается из опыта «я сделал, и это сработало».
Пасьянс Медичи раскладывает путь к цели в цепочку событий, каждое описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. Отметка и есть тот самый опыт контроля: запланировали — сделали — отметили. А события помимо Вашей воли видны отдельно, и их не приходится записывать себе в поражения.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Девятка | действие: делаете руками или головой | маленькое дело, исход которого зависит от Вас |
| Десятка | результат, завершение | итог, отмеченный вечером: опыт «я повлиял» |
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | то, что правда не зависело от Вас, — отдельно от сделанного |
Выученную беспомощность долго изучали как модель депрессии. Если ощущение, что ничего не изменить, держится неделями, пропали силы и интерес, нарушился сон или появились мысли о том, что жить незачем, — это разговор с врачом или психотерапевтом. Депрессия лечится, и начать стоит с визита к специалисту.
Разложите цепочку на неделю из маленьких дел, исход которых зависит от Вас, и отмечайте каждое: так складывается опыт контроля.