Пасьянс Медичи → Дневник эмоций
Что даёт запись чувств, как её устроить и шаблон, с которого можно начать сегодня вечером.
День прошёл, а внутри осадок, и непонятно, откуда он. Злость на коллегу смешалась с усталостью, тревога о деньгах — с обидой на близкого. Когда чувства не названы, они сливаются в один тяжёлый ком. Дневник эмоций — простой способ разложить этот ком на части и увидеть, что за чем стоит.
Дневник эмоций — регулярная запись того, что Вы чувствовали, в какой ситуации и что за этим последовало. Он помогает замечать повторы: какие люди, места и мысли вызывают одни и те же чувства. В психотерапии его используют давно, а вести его можно и самостоятельно.
Письмо о пережитом полезно. В 1986 году Джеймс Пеннебейкер и Сандра Билл попросили студентов четыре дня подряд по пятнадцать минут писать о самом тяжёлом опыте в их жизни — о фактах и о своих чувствах. Сразу после письма им было хуже, но в следующие месяцы они реже обращались в студенческий медпункт, чем те, кто писал на нейтральные темы. С тех пор такие опыты повторяли много раз, и польза письма о чувствах в среднем подтверждается, хотя она и скромнее, чем обещают популярные статьи.
С названным чувством легче справиться. В опытах подпись эмоции словом делала отклик мозга на неё спокойнее. Об этом подробнее — на странице как управлять эмоциями.
Видны повторы. Через две-три недели записей бывает видно, например, что тревога приходит по воскресеньям вечером, а раздражение — после определённых разговоров. Повтор, который видно, можно менять.
Записанная эмоция — событие с причиной, и его можно разглядеть.
Трудно записать чувство, если не хватает для него слов. Психолог Роберт Плутчик в 1980 году предложил колесо эмоций с восемью базовыми: радость, доверие, страх, удивление, грусть, отвращение, гнев и ожидание. У каждой есть слабая и сильная форма: раздражение — гнев — ярость, беспокойство — страх — ужас. Если не получается назвать, что Вы чувствуете, начните с этих восьми и уточняйте силу.
Самая известная форма пришла из когнитивной терапии Аарона Бека — дневник мыслей. Её упрощённый вариант подходит для самостоятельной работы:
| Графа | Что писать | Пример |
|---|---|---|
| Ситуация | что случилось, где, с кем | начальник при всех сказал, что отчёт сырой |
| Эмоция и сила | название и сила от 0 до 10 | стыд — 8, злость — 6 |
| Мысль | что пронеслось в голове | «все решили, что я не справляюсь» |
| Тело | что почувствовало тело | жар в лице, сжатые плечи |
| Что сделал | как отреагировали | промолчал, потом весь день злился |
| Другой взгляд | как ещё можно на это посмотреть | отчёт правда недоделан, ко мне как к работнику претензий нет |
Такой шаблон можно перенести в тетрадь или заметки в телефоне. Скачивать ничего не нужно: хватит шести граф.
Пасьянс Медичи раскладывает путь к цели в цепочку событий, каждое описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. Масть карты — сфера события, черви — сфера чувств и отношений. По отметкам видно, сколько событий недели прошло через чувства и с какими людьми и разговорами они связаны — хорошая опора для дневника эмоций.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | то, что случилось и вызвало чувство |
| Дама | персона: человек в кадре, в том числе Вы сами | человек, с которым связана эмоция |
| Восьмёрка | общение: разговор, звонок, переписка | разговор, после которого стало так |
Если записи раз за разом показывают тоску, тревогу или пустоту, которые держатся неделями, если пропали сон и силы или появились мысли о том, что жить незачем, — это разговор с врачом или психотерапевтом. Дневник в таком случае хорошо взять с собой: он поможет рассказать, что происходит.
Разложите цепочку на неделю и отмечайте события вечером: рядом с отметками удобно записать, что Вы при этом чувствовали.