Пасьянс Медичи → Саморефлексия
Как думать о себе так, чтобы это помогало, и как отличить рефлексию от самокопания.
После трудного разговора одна мысль тянет за собой другую: почему я так сказал, что он обо мне подумал, почему у меня всегда так. Через час ясности не прибавилось, зато настроение испорчено. А бывает иначе: десять минут спокойных размышлений — и понятно, что делать завтра. И то и другое называют словом «рефлексия», хотя это очень разные вещи.
Саморефлексия — обращение внимания на себя: на свои мысли, чувства, поступки и их причины, чтобы лучше понимать себя и действовать точнее. Это привычка регулярно останавливаться и спрашивать себя, что происходит.
В 1999 году Пол Трапнелл и Дженнифер Кэмпбелл разделили два способа думать о себе. Первый они назвали рефлексией: человек обращается к себе из любопытства, ему интересно разобраться. Второй — руминацией, пережёвыванием: человек возвращается к одному и тому же из тревоги, снова и снова. Первое в их данных сочеталось с открытостью новому опыту, второе — с невротизмом, склонностью к тревоге и унынию.
| Рефлексия | Самокопание | |
|---|---|---|
| Что движет | интерес | тревога, обида, вина |
| Куда ведёт | к выводу и шагу | по кругу |
| Как после | яснее | тяжелее |
Если мысли раз за разом крутятся по кругу, посмотрите страницу как перестать себя накручивать.
Смотрите со стороны. Психологи Итан Кросс и Озлем Айдук в серии опытов предлагали участникам вспомнить неприятный эпизод двумя способами: заново прожить его изнутри или посмотреть на себя со стороны, как бы глазами мухи на стене, и уже оттуда разобраться, что произошло. Во втором случае люди меньше пережёвывали случившееся и легче справлялись с чувствами.
Спрашивайте «что». Исследовательница Таша Эйрих в книге «Инсайт» 2017 года пишет, что вопрос «почему я такой» часто уводит в самооправдания и догадки, а вопросы «что я чувствую», «что для меня важно», «что я могу сделать» — к ясности и действию.
Рефлексия хороша, когда заканчивается выводом. Без вывода она превращается в круг.
Пасьянс Медичи раскладывает путь к цели в цепочку событий, каждое описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. Отметки — готовая основа для вечерней рефлексии: факты дня уже перед глазами, остаётся добавить чувства, выводы и шаг на завтра.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Десятка | результат, завершение | что получилось сегодня |
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | что пришло само и на что Вы не влияли |
| Валет | желание, побуждение, «захотелось» | чего хотелось и соответствовал ли этому день |
Если мысли о себе постоянно крутятся по кругу, мешают спать и сопровождаются чувством вины, тоской или тревогой неделями, — это уже не рефлексия. Это повод обратиться к психотерапевту или врачу.
Разложите цепочку на неделю и отмечайте события вечером: к отметкам остаётся добавить чувства, вывод и один шаг на завтра.