Пасьянс Медичи → Аффирмации
Откуда взялись утверждения, которые повторяют по утрам, что о них показали опыты и как писать аффирмации так, чтобы за словами стояло дело.
«Я притягиваю деньги», «Я достоин любви», «С каждым днём у меня получается всё лучше». Такие фразы переписывают в блокнот, наклеивают на зеркало, слушают в наушниках по дороге на работу. У одних через месяц что-то сдвигается, у других остаётся ощущение, что они уговаривают сами себя и сами же себе не верят. Разница между этими исходами объяснима, и объяснение подсказывает, как с аффирмациями работать.
Аффирмация — короткое утверждение о себе или о желаемом положении дел, которое человек регулярно повторяет: вслух, про себя или на бумаге. Слово пришло из латыни и значит «утверждение». Смысл практики в повторении: фраза, прозвучавшая сотню раз, начинает участвовать в том, как человек смотрит на себя и на свои возможности.
Массовой практика стала в начале 1920-х годов. Французский аптекарь Эмиль Куэ предлагал утром и вечером проговаривать одну фразу — о том, что с каждым днём во всех отношениях становится лучше. Во второй половине века утверждения подхватила литература о саморазвитии, и к 1980-м слово «аффирмация» стало обиходным.
Отдельного механизма у аффирмации нет: она действует через внимание и поведение, как всякая мысль, к которой человек возвращается. Как это устроено в целом, разобрано на странице мысли материальны. Для аффирмаций важны три звена.
Фраза направляет внимание. Кто повторяет «я замечаю возможности», начинает их замечать: объявление, оговорку собеседника, свободное место на курсе. Самих возможностей столько же, сколько было; прибавилось замеченных.
Фраза задаёт образ себя. Человек склонен поступать в согласии с тем, каким себя считает. Утверждение, которое совпадает с его опытом, этот образ укрепляет, и поступки подтягиваются следом.
Фраза упирается в опыт. Здесь проходит развилка. Если утверждение спорит с тем, что человек о себе знает, внутри начинается спор, и выигрывает его обычно опыт. Эксперимент Джоан Вуд, в котором люди с низкой самооценкой после повторения «меня можно любить» чувствовали себя хуже, разобран на странице как повысить самооценку.
Аффирмация работает там, где её подтверждает опыт, и буксует там, где опыт её опровергает. Поэтому толк от неё зависит от того, что человек делает между повторениями.
Приятная картинка снижает усилие. Психолог Габриэле Эттинген много лет изучала, как мечты о желаемом влияют на результат. У тех, кто ярче всех представлял успех — работу после выпуска, похудение, отношения с понравившимся человеком, — результаты оказывались хуже, чем у тех, кто думал о нём сдержаннее. Картинка даёт часть удовольствия заранее, и напряжение, которое толкало к делу, спадает.
Помогает сопоставление с препятствием. В тех же работах лучше срабатывал другой порядок: представить желаемое, а следом — то, что в Вас самих мешает до него дойти. Эттинген назвала это мысленным сопоставлением.
Помогает план «если — то». Питер Голльвитцер показал, что намерение, привязанное к ситуации («если после обеда открою ленту — закрою её и допишу абзац»), выполняется заметно чаще общего «буду работать больше».
В науке у слова есть второе значение. Теория самоаффирмации Клода Стила (1988) называет аффирмацией опору на собственные ценности: человек пишет несколько абзацев о том, что для него действительно важно, — семья, честность, дело. Такое упражнение снижает защитную реакцию и помогает спокойнее принимать неприятные сведения о себе. На фразы у зеркала оно не похоже: в нём ничего не приукрашено, человек опирается на то, что у него уже есть.
Популярные правила — настоящее время, первое лицо, без частицы «не» — касаются формы. Толк определяют две другие вещи: верите ли Вы написанному и что за ним последует в поступках.
Чаще всего ищут готовые списки: на деньги, на любовь, на удачу. Готовая фраза написана под чужой опыт, и спор с ней начинается с первого прочтения. Из списка стоит взять тему, а фразу переписать под себя по правилам выше.
| Как пишут обычно | Как переписать |
|---|---|
| Деньги легко приходят ко мне | Я замечаю, откуда приходят мои деньги, и каждую неделю делаю один шаг к большему доходу |
| Меня любят и ценят | Я говорю близким, что мне важно, и слушаю, что важно им |
| Мне всегда везёт | Я пробую чаще, и чем больше попыток, тем больше удачных |
| Я уверен в себе | Я делаю то, что пугает, маленькими шагами и отмечаю каждый |
Бывает, что аффирмацию ставят на другого человека: «он мне позвонит», «она вернётся». Чужая воля фразам не подчиняется, и такая аффирмация оборачивается ожиданием и разочарованием. Работать можно с собственной частью — с тем, что Вы скажете и сделаете.
Карл Густав Юнг видел в бессознательном противовес сознанию: чем однобокее сознательная установка, тем сильнее ответ из глубины, и называл это компенсацией. Утверждение, которое человек силой держит в голове вопреки тому, что чувствует, и есть такая однобокость. Внутреннее «да ну, неправда» в ответ на фразу у зеркала — голос противовеса.
Отсюда прикладной вывод: работать с фразой, против которой внутри ничего не возражает, а возражение, когда оно звучит, записывать. В нём часто и лежит настоящее препятствие.
Аффирмация держится на подтверждениях, а подтверждения дают события. Пасьянс Медичи переводит желание в цепочку событий, каждое из которых описано картой, и вечером Вы отмечаете, что состоялось. У фразы появляется опора, которую можно показать самому себе.
| Карта | Что означает | Зачем это здесь |
|---|---|---|
| Валет | желание, побуждение, «захотелось» | то, что Вы утверждаете по утрам |
| Девятка | действие: делаете руками или головой | шаг, привязанный к фразе |
| Король | закон: правило, распорядок, «надо» | повторение, поставленное в распорядок дня |
| Туз | сила: событие помимо Вашей воли | то, что пришло само, — видно отдельно от сделанного |
| Десятка | результат, завершение | подтверждение, записанное в тот же вечер |
Масть уточняет сферу: пики отвечают за волю и преодоление, трефы за работу и быт, черви за чувства и отношения, бубны за деньги и интерес. По записям видно, в какой сфере шаги делаются, а в какой фраза пока держится только на словах.
Разложите цепочку под свою аффирмацию: каждое событие описано картой, и вечером видно, что сделано и что пришло само. Через неделю можно перечитать, что из фразы подтвердилось делом.